很长一段时间以来，许多人一直习惯于通过身体形状来判断一个人的健康状况。但是，除了身体的形状外，还有一个重要的指标，它不仅是健康的“晴雨表”，而且是预测一段时间的关键指标 - 心肺功能。一个人的心肺功能越强，疾病的机会就越少，有效地延长他或她的生活的可能性就越大。如何确定心肺功能是否符合标准？改进它的方法是什么？ 01 如果心脏和肺部良好或不依赖这些因素 心肺功能的水平取决于遗传因素，生活方式，环境因素和疾病状况。性别和年龄也将对心肺功能产生影响。雄性氧的使用通常比女性高10％-20％。心肺功能从30岁后的每年0.5％-1％降低，并加快60岁以后每年下降2％。 自然因素是无法控制的，生活方式是我们可以控制的主要因素。 对于BMI> 30的肥胖者，平均肺活量降低了20％，心脏负荷增加了30％。 高盐饮食可以促进高血压，导致左心室肥大的风险增加50％。 如果您坚持有氧运动（例如跑步和游泳）6个月，则最大氧气摄入量可以增加15％-30％。 阻力训练可以增强心肌收缩力，从而减少每分钟5-10次的休息率。 使用omega-3-3（omega-3）脂肪酸和抗氧化剂饮食可以改善血管弹性。 此外，外部因素还会影响心肺功能。对于PM2.5的每10μg/m³，肺功能指数（FEV1）将降低2％-3％。悬崖的长期居民增加了红细胞，但心脏负荷增加会导致心力衰竭。长期M暴露于灰尘会导致慢性阻塞性肺部疾病5-8倍。 02 大师自测心肺功能的5种方法 1。心脏休息（RHR） 早晨醒来后，仍然躺了1分钟，用手指测量手腕（radial动脉）或颈部（颈动脉）的手腕，并在一分钟内计算心跳的数量。在正常情况下，应该是60-100节/分钟，而长期练习可能小于40-60节拍/分钟。 如果持续失败的频率大于80次/分钟，则心肺耐力可能很困难，或者压力太高；如果频率小于40次/分钟或大于100次/分钟，建议您寻求医学检查。 2。 以正常速度（约60步）爬3层，以观察身体的反应。 如果您没有哮喘，并且心率稍快地恢复了速度，那么您的心脏和肺功能就会很好。如果您患有温和的哮喘，但您可以正常说话，这意味着您的心脏和肺功能将是平均水平；如果任何您的呼吸急促，剧烈的心跳以及需要停止和休息的情况，您的心脏和肺功能将很困难；如果您爬上1-2层，您将无法呼吸，这意味着可能会有心脏和肺部问题，您需要小心。 3。六分钟的步行试验 在平坦的地面上行走6分钟，并记录最大步行距离。 距离大于550米，心肺功能很好。距离为400-550米是中等水平。距离小于400米，心肺耐力可能还不够。距离小于300米，建议尽快寻求医疗治疗，因为您可能会约会或心力衰竭（心力衰竭）。 4。4。测试测试（肺功能的呼吸道分析） 深呼吸后，呼吸呼吸并使用仪式y要计算最大公差时间（不要努力呼吸）。 如果呼吸时间大于40秒，则肺功能会更好。 30-40秒是正常范围；如果持续时间小于20秒，则肺容量可能不够。 5。锻炼后心脏恢复测试（HRR） 通过轻快行走或慢跑3分钟，在第一分钟测量心率的降低，然后立即停止锻炼。 如果心率在1分钟内下降超过20次，则心率下降了12至20倍，心率下降了12次以上，这可能是异常的自主性调节，例如长期压力和缺乏运动。 03 这样做会使您的P更加“耐用”趋势和肺 1。有氧运动（提高心脏泵送血液和肺氧合的能力） 慢跑/快速步行：每周30-60分钟每周3-5次。 6个月后，最大使用氧气（Vo₂max）可以增加15％-20％。 游泳：2-3次周，1公里（或30分钟的休息）。适合关节差或超重的人，水压可以增强呼吸系统。 骑行：选择一个温和的坡度部分，以改善心肌耐力。每天循环30分钟可以降低心脏休息率每分钟5-10次。 跳绳：10分钟跳绳≈30分钟的慢跑卡路里消耗。 IB 从快速运行30秒到减速1分钟，每周两次重复8-10盘。 12周后，强度的训练可以将最大氧气摄入量增加25％。 3。力量运动（心肌和呼吸迹象的增强） 加强较低的脚部训练（例如下蹲，肺）和基本训练（例如板），选择6-8个运动（每组12-15次），并每周推荐2次每小时20分钟。 4。呼吸运动（直接改善肺部职业） 胃呼吸：吸入时胃胃（不伸直胸部），并在B时退出胃每天5分钟。 呼吸呼吸：呼吸鼻子2秒钟，嘴唇像哨声一样慢慢慢4秒。 5。调整生活方式 停止吸烟：根据《综合柳叶刀医学杂志》（Lancet Medical Journal）在2019年的一项研究中，退出吸烟一年后，肺功能指标的下降减慢了50％。 饮食优化：富含Omega-3（Omega-3）脂肪酸的其他食物，例如深海鱼和亚麻籽，可以有效地减少血管炎症；增加抗氧化剂（例如蓝莓和绿茶）来保护牙槽细胞的使用；减少盐以控制糖，并控制5克内的盐，以防止水和钠维护，并增加心脏的负担。 睡眠管理：确保每晚有足够的时间睡眠，而睡眠（或严重打呼）的患者需要寻找医疗护理。 资料来源：新罕布什尔州宝藏青年工作室，新罕布斯江苏频道，专家：Qian Xiaodong，第一会员苏州大学医院国际健康管理中心主任，心脏病学副主任和蓝色论坛专家